Az éltető vas
A vashiány a fejlett országokban, elsősorban a táplálkozási szokásokból és az életmódból adódóan, a lakosság 60-80 százalékát is érintheti. Ez alól sajnos Szlovákia sem jelent kivételt.
A vas az élethez elengedhetetlen nyomelem, hiszen a vérben az oxigén vashoz kötötten jut el a sejtekhez. Amennyiben valamilyen oknál fogva csökken a mennyisége, a szervezet azonnal jelét adja, hogy valami nincs rendben. Elsődleges tünetei közé tartozik a fáradékonyság, a gyakorta jelentkező fejfájás, sápadtság, szédülés, vagy a fokozott szívdobogásérzet.
A későbbiek során, tartósan fennálló vashiány esetén a szájban nyálkahártya-elváltozások, állandó hidegérzet, csökkent pajzsmirigyműködés és fokozatosan gyengülő immunrendszer miatt kialakuló egyéb betegségek (nő a fertőzésekre való hajlam) is jelentkezhetnek. Logikusan végiggondolva, mivel a vashiány vérszegénységet okoz, minden fizikai és mentális erőfeszítést igénylő feladat megterhelővé válhat, és csökkenhet az állóképesség. Több vasbevitel szükségére hívhatja fel a figyelmet a hajhullás is.
A vashiány hátterében az esetek többségében az elégtelen vasfogyasztás és a hirtelen fellépő, fokozott igény áll (fejlődésben lévő szervezetnél, menstruáció során, várandósság, szoptatás ideje alatt, illetve műtétek után). Előbbit a nem megfelelő táplálkozás vagy a rosszul beállított diéta okozhatja, de előfordulhat, hogy olyan anyagok kerülnek túlzott mértékben a szervezetbe, amelyek gátolják a vas felszívódását a bélrendszerből. Ilyen lehet a kalcium, reflux ellen szedett gyógyszerek néhány fajtája, illetve a spenótban és a sóskában is nagy mennyiségben megtalálható oxálsav. A megfelelő vasfelszívódás akkor biztosított, ha C-vitamin-bevitellel társul.
Gyermekkorban rendkívül fontos a kiegyensúlyozott, vegyes koszt, nemcsak a helyes táplálkozási szokások elsajátítása miatt, de a megfelelő vasbevitel érdekében is. A felnőtt korosztálynál jellemzően a nőket érinti a vashiányos állapot, a havi menstruáció, a várandósság és a szoptatás alatt fellépő többletigény miatt. A férfiaknak inkább csak szélsőséges esetekben, nagyobb fokú vérvesztés, belső vérzés, vagy műtét után lehet szükségük vaspótlásra.
Kivételt jelentenek ez alól a vegetariánusok, illetve főként a vegánok, hiszen a növényi vas kevésbé tud hasznosulni, mint az állati eredetű. Míg a húsfélékben lévő vas 20 százaléka, a növényi eredetűekben találhatóknak mindössze az 1-5 százaléka szívódik fel. Megfelelően összeválogatott alapanyagokkal, például teljes értékű gabonákkal és diófélékkel azonban ez a probléma is kiküszöbölhető.
Mivel a vas az élethez nélkülözhetetlen nyomelem, ezért elmondható, hogy szinte mindenben. Például a gabonákban és az álgabonákban. A mindennapi táplálékul szolgáló búza, tehát a búzaliszt is tartalmaz 100 grammonként 1,7 mg vasat. Az inkák aranyának nevezett amaránt ennek tízszeresét is magában foglalja. Jó hír ez a gluténmentes étrendet követőknek, viszont bárki számára beépíthető az étkezésbe. Semleges ízének köszönhetően sokféleképpen felhasználható. Készülhet belőle köret, kása, de kerülhet péksüteményekbe, krémekbe, joghurtba, vagdaltba vagy müzlibe. Elsősorban egészben, puffasztva, vagy pehely és liszt formájában vásárolható meg.
A diófélék és az olajos magvak közül az egyik legmagasabb vastartalommal rendelkezik a mogyoró. 100 grammjában 35 mg található. Remek vasforrásként kiemelkedik még a magyar konyha kiváló alapanyaga, a mák is. Ezért érdemes minél több alkalommal az étrendbe iktatni. Az édes süteményeken és a mákos tésztán túl lehet még reggeli kásák, granolák, vagy sós ropogtatni valók ízesítő anyaga. A mák továbbá kiváló fehérjeforrás, de számos vitamin, nyomelem és ásványi anyag (többek között kalcium és szelén) is található benne.
Húsok, de leginkább a belsőségek tekintetében elmondható, hogy a sertésmáj 100 grammjában 10 mg vas van. A marha-, a borjú- és a libamáj szintén jelentős vasforrásnak számít. Amennyiben egyéb diéta nem indokolja (magas koleszterinértékek), jelentős javulás érhető el ezzel az alapanyaggal. Készülhet belőle resztelt máj, májkrém vagy húspuding. Akik inkább a tenger gyümölcseit részesítik előnyben, azoknak a kagyló lehet a legjobb választás. Tejtermékek közül a juh- és a kecsketej tartalmazza a legtöbbet, de a tehéntejből készült termékek is rendelkeznek némi vastartalommal. A tehéntúró és a tehéntej 100 g-ja 0,2 mg-ot, az ementáli és a trappista sajt 0,7 mg-ot tartalmaz. A kiváló fehérjeforrásnak számító tojásban 100 grammonként 1,4 mg vas van, így gyakori fogyasztása ebből a szempontból is kívánatos.
A gyümölcsök közül kiemelendő az aszalt szilva, a mazsola, az őszi- és a kajszibarack, valamint a ribizli. A ribizli magas vastartalma mellett még antioxidáns hatású vitaminbomba is. Az antioxidánsok sejtvédő szerepét pedig számos kutatási eredmény bizonyítja. A vörös és a fekete ribizli ráadásul méregtelenítő és vízhajtó tulajdonsággal is rendelkezik, így vashiány esetén fogyasztva még számos egészségőrző támogatást nyújthat a szervezet számára.
Zöldségek tekintetében az egyik legmagasabb értékű vasforrás (10 mg/100) a vargányagomba, amely akár szárítottan, por vagy fagyasztott formában is beszerezhető. Raguk ízesítéséhez, tojásrántottába vagy húspogácsába keverve nemcsak az ételek ízéhez, de vastartalmuk növeléséhez is hozzájárul.
(Megjelent Magyar7 hetilap 2021/23. számában)
