A mediterrán diéta
A napsütötte országok ízei és hangulata évente több ezer pihenni vágyót vonz magához. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a mediterrán konyha és a térségre jellemző életérzés nemcsak az egészség megtartásában, a betegségek megelőzésében, de azok gyógyításában is hatásos tényező.
Teszi mindezt úgy, hogy közben nem kell lemondanunk a jó falatokról. Alapja a bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a helyes zsírsavösszetétel és a rendszeres testmozgás. Ezenkívül magában foglalja a társas kapcsolatok jelentőségét, a másokkal folytatott étkezéseket, az élet élvezetét. Mindez remek alapot teremt egy nyugodtabb, harmonikusabb életmódhoz.
Az ott élők számára természetes, lassúbb tempót nekünk tanulnunk kell. Viszont kifizetődik, hiszen ezzel csökkenteni lehet a szív- és érrendszeri betegségek és a daganatos megbetegedések kockázatát. Bárki, aki egészségesebben szeretne táplálkozni, megszabadulna pár fölösleges kilótól, ha netán cukorbetegség, magas vérnyomás, érelmeszesedés gyötri, azt javaslom, tegyen vele egy próbát.
A legalkalmasabb idő erre a zöldségekben és gyümölcsökben bővelkedő nyár. Következzen egy rövid útmutató a hagyományos mediterrán étrendhez.
Növényi táplálékok
Ha magunk elé képzelünk egy piramist, azt látjuk, hogy az étrend a növényi alapanyagokra épül fel. Ezen belül értjük a teljes értékű, finomítatlan gabonatermékeket, a zöldségeket és a gyümölcsöket, valamint az olívaolajat. A teljes értékű gabona, szemben a finomított változattal, megőrzi a gabonamag teljes tápértékét, úgymint a kalciumot, a magnéziumot, az E-vitamint, a rostokat és a flavonoidokat. Napi 8 egység elfogyasztása javasolt belőlük. Egy egység 25 g barna kenyérnek, fél zsemlének, 50-60 g főtt tésztának vagy barna rizsnek felel meg.
A zöldségből és a gyümölcsből napi szinten 9 egység bevitele számít ideálisnak. Nagy mennyiségű fogyasztásuk számos betegség kockázatától óvhat meg bennünket, elsősorban a magas élelmirost-, vitamin-, antioxidáns-tartalmuknak köszönhetően. Főként friss, nyers, esetleg mélyhűtött, vagy kíméletes hőhatással készült formában kerüljenek az asztalunkra. Egy egység 80-100 g zöldséget, 80 g almát, 60 g banánt, 200 g görög- vagy sárgadinnyét, 30 g szőlőt jelent. Nem mellesleg a sokféle színű és zamatú zöldség, valamint gyümölcs igen változatossá és élvezetessé teheti táplálkozásunkat.
Kitérnék még a hüvelyesek egészségmegőrző tulajdonságára. Rostokban bővelkednek, glikémiás indexük alacsony, így nem okoznak hirtelen vércukor-emelkedést. Nálunk sajnos egyre ritkábban kerül terítékre, és akkor is inkább liszttel sűrített főzelékek formájában. Ezzel ellentétben a Földközi-tengernél élők szívesen nyúlnak ehhez az alapanyaghoz, készítenek belőlük köreteket, szendvicskrémeket, tésztafeltéteket, salátákat. Próbáljuk meg mi is visszacsempészni a napi étkezéseinkbe, hiszen olcsó, kiadós és magas tápértékű ételeket varázsolhatunk belőlük.
Az olívaolaj
Az eddig leírtak akár a hazai táplálkozási ajánlás sorai is lehetnének, viszont itt jön a képbe az olívaolaj elengedhetetlen szerepe. Elsősorban salátákhoz adva, vagy főzelékfélék elkészítéséhez, de akár olajbogyó formájában fogyasztva védi a szívet és az érrendszert egyaránt. Kedvező hatása a zsírsavösszetételének köszönhető. Igen jelentős benne az egyszeresen telítetlen zsírsav, az úgynevezett olajsav aránya (hasonlóan magas a repceolajban is).
Az olajsav csökkenti a trombózisveszélyt, a szénhidrátok bevitelének egyidejű csökkentésével pedig megemeli a vérben az ún. védőkoleszterin-szintet. A mediterrán étrendben a napi energia bevitele 25–40%-ig származik ilyen zsiradékokból. Meg kell említenem a dióféléket és az olajos magvakat, amelyek szintén kitűnő forrásai az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak. Hetente akár háromszor is ehetünk belőlük, egyszerre 30-50 grammot.
Tejtermékek
A tejtermékek rendszeres, de kis mennyiségű fogyasztása ajánlott. Az, hogy tehén-, bivaly-, kecske- vagy juhtejből készültet választunk, a diéta szempontjából lényegtelen, a saját ízlésvilágunkra van bízva. A mennyiség viszont lényeges. Egyszerre csupán egy csésze tejet, joghurtot, illetve 30 g sajtot ehetünk meg, két alkalommal naponta.
A húsok és a tojás
A húsfélék közül heti rendszerességgel ajánlott a hal, valamint a baromfi, a vörös húsok azonban csak ritkán, egy-egy alkalommal megengedettek. A tengeri halak bővelkednek ómega-3 zsírsavakban, amelyek a szervezetben prosztaglandin nevű vegyületté alakulnak. A prosztaglandin védi a szervezetet az érelmeszesedés trombózissal járó szövődményeitől. Továbbá csökkenti a szérum-trigliceridszintet, a rendszertelen szívverést (aritmia), a szívinfarktus bekövetkeztét, vagy az újabb infarktus kialakulását. 60 g sovány hús jelenti az egy egységet. Hetente halból 5-6 egység, baromfihúsból 4 egység, vörös húsból csupán egy egység kívánatos
A tojással, a hazai ajánlásokhoz hasonlóan, csínján kell bánni. Csak heti 3 darab megengedett, és ez magában foglalja az ételkészítéshez felhasznált mennyiséget is. Ezért ha lehet, főzzünk durumtésztával, hiszen tojásmentes, sőt lassú felszívódása miatt a cukorbetegek étrendjében is megállja a helyét.
Nyalánkságok
Mint minden országban, a mediterrán térségben is szeretik az étkezéseket követő ínyencségeket. Hagyományosan gyümölcsöt, gyümölcskészítményeket és süteményt tálalnak fel, mindezt tejszín nélkül, akár heti három alkalommal is.
A családi étkezések egyik tipikus eleme még a bor, tisztán, vagy vízzel keverve. Természetesen csak kis mennyiségben, férfiak tekintetében 2 pohár, nőknél egy pohár a javasolt adag. A borban található savak megkönnyítik a gyakran 6-7 fogásos ebéd vagy vacsora megemésztését. Merem remélni, hogy nem a bor jelenti a mediterrán életérzés kulcsát, és az élet egy frissen facsart narancslé, vagy egy finom limonádé mellett is ugyanúgy élvezetes lehet. Azt javaslom, hogy aki rendszeresen gyógyszert szed, az mindenképpen kérje ki a kezelőorvosa véleményét, mielőtt kinyitna egy palack Proseccót.
