Zéró kalória, zéró bűntudat – következmények nélkül?
Bevallom, én is gyakran nyúlok a cukormentes üdítők után. A polcokon sorakozó „zéró” címkék, a kecsegtető nincs benne cukor! feliratok és a „nulla kalória” ígérete számomra is csábító. Ha megkívánok valami édeset, miért ne választanék olyat, ami nem hizlal? Mégis, minden egyes kortynál átsuhan az agyamon a gondolat: vajon tényleg olyan ártalmatlanok ezek az italok, mint amilyennek tűnnek?
Az utóbbi években egyre több kutatás, vita és tévhit övezi a cukormentes, „diétás” üdítőket. De vajon mi az igazság? Segítenek a fogyásban, vagy titokban éppen hogy akadályozzák? És ami még fontosabb: valóban egészségesebbek a hagyományos cukros italoknál?
A legtöbb zéró üdítő valóban nem tartalmaz cukrot vagy jelentős kalóriamennyiséget – jogilag 9 kilokalóriáig „nullának” lehet nevezni egy terméket. Ezeket az italokat mesterséges édesítőszerekkel, például aszpartámmal, szukralózzal vagy aceszulfám-K-val édesítik, amelyek akár százszor vagy ezerszer édesebbek is lehetnek a cukornál. Az előnyük az, hogy nem emelik meg a vércukorszintet, így ideálisnak tűnnek azok számára, akik figyelnek az energiabevitelükre vagy inzulinérzékenységükre.
Csakhogy nem a kalóriatartalom az egyetlen tényező, ami számít. A kérdés sokkal inkább az: milyen hatással vannak ezek az anyagok a szervezetre, különösen hosszabb távon?
Számos tanulmány utal arra, hogy a mesterséges édesítőszerek befolyásolhatják az éhséggel és a jóllakottsággal kapcsolatos hormonális szabályozást. Kiemelkedő szerepet kap ebben a ghrelin nevű hormon, amely közvetlenül felelős az éhségérzet kialakulásáért. Egy 2017-es kutatás kimutatta, hogy a diétás kóla, vagy akár a szénsavas ásványvizek fogyasztása is emeli a ghrelin szintjét, vagyis előidézheti az étvágy fokozódását. Ez különösen problémás lehet azok számára, akik napi rendszerességgel fogyasztanak ilyen italokat, hiszen nem is feltétlenül tudják, hogy egy-egy „ártatlannak” tűnő ital után miért jelentkezik hamarosan a fokozott étvágy.
Állatkísérletek pedig kimutatták, hogy azok az állatok, amelyek szénsavas italt kaptak (legyen az cukros vagy diétás), többet ettek és gyorsabban híztak, mint azok, amelyek sima vizet vagy szénsavmentes italt ittak.
Logikusan hangzik: ha valaki naponta megiszik két doboz hagyományos kólát, azzal körülbelül 280 „üres” kalóriát visz be a szervezetébe, amit könnyen nullára csökkenthet, ha áttér a zéró változatra. Havonta ez már tetemes kalóriamennyiség, ami akár másfél-két kilogrammos súlycsökkenést is eredményezhet. A valóság azonban ennél bonyolultabb. Sok ember, aki zéró üdítőre vált, öntudatlanul is kompenzálja az elmaradt kalóriát az étkezései során. Egy-egy cukormentes ital után megenged magának egy plusz szelet süteményt vagy nagyobb adag vacsorát – mondván, hogy „ma úgyis spóroltam a kalóriával.” Az így felszabadult „mentális engedély” épp elég lehet ahhoz, hogy a várt súlyvesztés elmaradjon, sőt, hosszú távon súlygyarapodáshoz vezessen.
Az is nehezíti a kutatások értelmezését, hogy a túlsúllyal élők gyakrabban választanak cukormentes italokat – ez az úgynevezett „fordított ok-okozat” jelensége. Így könnyen úgy tűnhet, mintha maga a zéró ital okozná az elhízást, holott lehet, hogy épp az elhízott személy választotta a zéró italt a cukorfogyasztás csökkentése érdekében.
Erre a kérdésre sem egyértelmű a válasz. Bár az olyan édesítőszereket, mint az aszpartám vagy szukralóz hivatalosan biztonságosnak tekintik, a tudományos körökben egyre többen emelik fel a hangjukat az esetleges hosszú távú hatások miatt. A WHO 2023-ban például az aszpartámot a „lehetséges rákkeltő” anyagok közé sorolta, ami ugyan nem jelent közvetlen veszélyt napi egy-két doboz ital esetén, de arra figyelmeztet, hogy a nagy mennyiségű és tartós fogyasztás kockázatokat hordozhat.
Egyes kutatások a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a vesebetegségek fokozott kockázatát is összekapcsolják a mesterséges édesítőkkel. Más vizsgálatok szerint a bélmikrobiomra – vagyis a bélflórára – is negatív hatással lehetnek ezek az anyagok, ami hosszabb távon az anyagcserére is kihat.
Fontos tudni, hogy a zéró italok savassága nem kíméli a fogzománcot. Hiába hiányzik belőlük a cukor, a foszforsav vagy a citromsav idővel ugyanolyan károkat okozhat a fogak felszínén, mint a klasszikus cukros változatok. A rendszeres fogyasztás tehát itt is meggondolandó.
Sokan úgy gondolják, hogy az ízesített szénsavas vizek teljesen ártalmatlanok. Ezek valóban nem tartalmaznak mesterséges édesítőszert, így első ránézésre egészségesebb választásnak tűnnek.
Ugyanakkor a kutatások azt mutatják, hogy már önmagában a szénsav is képes befolyásolni a ghrelin hormon termelődését, vagyis fokozhatja az éhségérzetet. Ez különösen akkor lehet probléma, ha valaki napi rendszerességgel fogyaszt szénsavas italokat, és közben nem veszi észre, miért is éhesebb, mint máskor.
A legegyszerűbb válasz: vizet. A csapvíz nem tartalmaz kalóriát, nem marja a fogakat, nem manipulálja a hormonokat, és nem rejteget hosszú távú kockázatokat. Ha a sima víz túl unalmasnak tűnik, a hidegen áztatott gyógyteák – például borsmenta vagy hibiszkusz – frissítő alternatívák lehetnek, akárcsak a gyümölccsel ízesített vizek, ahol egy szelet citrom vagy uborka csodákra képes.
Egyre több olyan természetes, alacsony kalóriatartalmú ital is megjelenik a piacon, amelyek valódi növényi összetevőkkel készülnek, így legalább minimális tápértéket is nyújtanak.
Nem véletlen, hogy a zéró üdítők ilyen népszerűek – különösen azok körében, akik szeretnék visszafogni a cukorfogyasztásukat, de nem akarnak lemondani az édes ízről. Van bennük valami pszichológiai csapda is: megnyugtatnak, mert úgy érezzük, „jó döntést” hoztunk. A reklámok pedig ügyesen építenek erre. A „zero” vagy „light” megnevezés nemcsak a kalóriákra utal, hanem arra is, hogy ezek az italok mintha „tiszta”, bűntudat nélküli élvezetet kínálnának. Ráadásul a szénsavas buborékok, a jégbe hűtött doboz tapintása, a kortyolás szokása is mind hozzájárulnak ahhoz, hogy egyfajta rituálévá válik a fogyasztásuk – különösen stresszes vagy fáradt pillanatokban.
És pont ez a gond: sokan nem egy-egy frissítő italként tekintenek rájuk, hanem napi „jutalomként”, aminek valójában nincs tápértéke. Csak megszoktuk őket. És ami szokássá válik, azt nehéz elengedni.
A cukormentes üdítők nem ördögtől valók, de nem is fogyasztó csodaszerek. Ha mértékkel, tudatosan fogyasztjuk őket, és közben figyelünk a táplálkozásunk többi részére, beilleszthetők az egészségtudatos életmódba.
De a napi több doboz diétás üdítő vagy szénsavas víz már több kockázatot is rejt, az étvágy fokozódásától a hormonális és anyagcsere hatásokon át a fogak károsodásáig.
Ha tehát legközelebb a hűtőhöz megyünk egy jeges zéró italért, tegyük fel magunknak a kérdést: tényleg csak a kalóriák számítanak, vagy inkább az, hogyan hat rám ez az ital valójában?
Megjelent a Magyar7 2025/31. számában.
